健康管理 読書

【自宅で運動&筋トレ】短時間で効率良くを実現するタバタ式トレーニング

2020年6月18日

読書クイズ

タバタトレーニングで最大の効果を得るには、どのような負荷をかければ良いでしょうか?

/ 答えはブログ記事、本文に記します /

 

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タバタトレーニングとは?

20秒全力でエクササイズし、10秒休む。

これを1セットで合計6~7回行う間欠的トレーニングのこと。

※本書ではこのように定義されていますが、一般的には8セットやる方法が広まっているように思えます。

欧米で「TABATA PROTOOL」として高強度トレーニングの流行に火を付け、海外で爆発的に知名度を上げ、日本に逆輸入されてきた経緯があるそうです。

※本書定義の「TABATA PROTOOL」は上記の間欠的トレーニングを8セット行う。

このトレーニング方法はスピードスケートのナショナルチームヘッドコーチだった入澤孝一氏が考案し、そのトレーニングの有用性と化学性に関する研究成果を発表した筆者である田畑泉と彼の研究チームの論文がベースになっている。

トレーニングメニューを配信してくれているYouTuberも多数

※トレーニング内容は下の動画のようなもの。
トレーニングメニューはYouTubeで検索すると、沢山出てきます!

2020年6月時点ですが、筋トレやヨガのYouTubeチャンネルがとても増えてきていますね!
コロナ禍での外出自粛で、自宅でのトレーニング需要が高まったことも重なり、動画を観ながら手軽に自宅でのエクササイズができるのがグッドです!

アラサー健康ちゃんねる

トバにしフィットネス

タバタトレーニングの優れている点

1番のポイントは有酸素性・無酸素性のエネルギー供給系をいっぺんに鍛えられることができること。

ヒトを含む生物には有酸素性と無酸素性のエネルギー供給系の2つしかなく、その2つに同時に最大・最高の負荷をかけるのが「20秒運動+10秒休息」という方法であり、これは、考えられる限りの最高の合理性トレーニング方法だということが研究結果・論文から明らかになっている。

タバタトレーニングを行うと効率的に痩せるの?

本書では、タバタトレーニングでも脂肪が減ったというエビデンスはないと書いてあります。

あくまでも「最大酸素摂取量や最大酸素借を高めることで身体能力を高める」ことを可能にするトレーニングで、その結果、日々の生活が活発になり、副次的に痩せることもあると論述されています。。。

「8セット4分」について

そもそも、タバタトレーニングの研究課程で行われた実験では6~7セット、3分から3分半で行われており、必ずしも8セットというわけではないそうです。

6~8セットで、自分の体力に応じたセット数で実施するとよいそう。

最大の効果を得るには?

最大酸素摂取量の170%の強度を目指す必要がある。

6~8セットで疲労困憊まで追い込むことが必要で、目安は6セット目で最大心拍数の90%程度まで上げるように心がけること。

仮に70~80%までしか上がらなくても、それなりの効果が得られることも分かっているので、最初は低めの強度で体を慣らしていくことから始めるのが良い。

クイズの答え

最大酸素摂取量の170%の強度を目指す必要。6~8セットで疲労困憊まで追い込むことが必要で、目安は6セット目で最大心拍数の90%程度まで上げるように心がける。

最大心拍数の計算方法

※最大心拍数=220-年齢:拍/分

(例) 33歳の方 / 220-33=187。187×90%=168。1分間に168回の心拍数ということ。

ウォーミングアップとクールダウンをしっかり

注意点は強度が高い運動なので、ウォーミングアップやクールダウンをしっかりと行うこととあります。

感想

タバタトレーニングとは、いわゆる高強度インターバルトレーニング(HIIT)のことですね。

私は一時期、友人とジムに通っていましたが、そのときに、トレーニングメニューを自分で組もうと思ってYouTubeでメニューを探していたところ、タバタトレーニングの動画を見つけて、このトレーニング方法を取り入れるようになりました。

それと、昨年はフルマラソンに出場するなど、ランニングも好きでした。

週に2・3日は30分~1時間程度走っていた時期もありました。

しかし今はランニングもほとんどしていません。

その代わりに、意識して取り入れているのが、体への酸化ストレスが少ないウォーキング(早歩き)と、この「タバタトレーニング」です。

私が思っている最大のメリットは、たった4分の短時間で効率的に負荷をしっかりかけて、家の中でも運動習慣が形成できることです!

ランニングを一時期習慣にしていたのですが、雨の日はきついですし、翌日の疲労感が抜けないんですよね。。。

しかしタバタトレーニングはランニングよりも酸化ストレスも少なく済みますし、筋トレにもなり、有酸素運動もできるという、かなり優れたトレーニング方法だと思います!!

「YouTube」で「タバタトレーニング」と検索するとトレーニングメニューも沢山でてきますよ。

まずはかなり軽めの内容からでも良いですし、自分にあったトレーニングメニューをチョイスして、自宅でスキマ時間にサクッと強度の高い運動ができます!

本書にも写真でトレーニングメニューも掲載されていますので、参考になります。

ちなみに、日頃、私はタバタトレを行う際にウォーミングアップとクールダウンはしっかりやってませんでした・・・笑。

本を読んで、その点は気付きがあり、改善しようと思いました!

ケガしないように取り組みたいですからね。

この「タバタトレーニング」は、科学的にも効果が実証されており、自分の体づくりや健康を保つために理にかなった効率的なトレーニング方法です。

本書というよりも、このトレーニング方法は非常に非常にオススメでございます!

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